허리에서 뚜둑 소리 왜 날까

하루의 피로가 누적되면 허리는 마치 오래된 나무문처럼 삐걱거리며 자신만의 신호를 보냅니다. 어떤 사람은 의자에서 일어날 때, 어떤 이는 스트레칭을 하다 갑작스레 ‘뚜둑’ 소리를 듣곤 합니다. 이때 많은 이들이 ‘혹시 척추가 어긋난 건 아닐까’ 걱정하지만, 실제로는 다양한 원인이 존재합니다. 허리에서 뚜둑 소리는 단순한 관절음일 수도, 혹은 근육과 인대의 긴장으로 인한 생리적 반응일 수도 있습니다.

허리에서 뚜둑 소리

사람의 허리는 24개의 척추뼈, 수많은 관절, 인대, 근육이 복잡하게 얽혀 있습니다. 이 구조는 마치 정교한 시계 장치처럼 서로 맞물려 움직입니다. 하지만 이 정밀한 시스템에 작은 균열이나 긴장이 생기면 소리로 표현되기도 합니다. 우리는 그 미세한 신호를 무심코 지나치지만, 사실 몸은 그 순간에도 우리에게 ‘조심하라’는 말을 건네고 있는 셈입니다.

 

허리에서 뚜둑 소리

1. 관절 내 기포 팽창

첫 번째 원인은 관절액 속에서 생기는 기포의 팽창과 파열입니다. 허리에서 뚜둑 소리가 나는 대표적인 생리적 이유로, 의학적으로는 ‘공기방울 공동현상’이라 부릅니다. 척추관절 사이에는 윤활 역할을 하는 관절액이 존재하는데, 이 안에는 산소, 이산화탄소, 질소 등의 기체가 녹아 있습니다. 우리가 허리를 갑자기 비틀거나 기지개를 켤 때 관절 간 압력이 순간적으로 변하면서 이 기체가 방울 형태로 응축되고, 이어져 터질 때 소리가 납니다.

 

이 과정은 뼈가 어긋나거나 손상된 것이 아니며, 통증이 동반되지 않는다면 걱정할 필요가 없습니다. 마치 탄산음료 병을 열 때 “칙” 하는 소리가 나는 원리와 유사합니다. 이때의 소리는 몸이 자연스러운 압력 변화를 조절하는 과정에서 생기는 부수적 현상일 뿐입니다. 그러나 동일한 부위에서 반복적으로 소리가 나거나 통증이 수반된다면 관절 구조의 불균형을 의미할 수도 있습니다.

 

또한 기포가 터질 때 발생하는 진동이 신경이나 인대를 자극하면 약한 통증이나 묵직한 피로감을 느낄 수도 있습니다. 이를 무시한 채 지속적으로 과도한 움직임을 반복하면, 미세한 염증이 축적되어 만성 통증으로 이어질 가능성도 있습니다. 따라서 일시적인 현상인지, 구조적인 문제인지를 구분하는 것이 중요합니다.

2. 근육과 인대의 마찰

두 번째 원인은 근육이나 인대가 뼈의 돌기 부위를 스치며 발생하는 마찰음입니다. 허리에서 뚜둑 소리가 나는 또 다른 이유는, 허리를 지탱하는 근육 중 일부가 긴장하거나 꼬인 상태에서 제자리를 찾을 때 생기는 ‘탄성 소리’ 때문입니다.

 

허리 근육은 움직임의 방향에 따라 길게 늘어났다 줄어드는 섬유성 조직입니다. 특히 장요근, 척추기립근, 광배근 등이 피로로 인해 뭉치면, 인대가 뼈의 경계선을 넘나들며 “딸깍” 소리를 낼 수 있습니다. 이는 마치 기타의 현이 브리지에 걸리다 다시 제자리로 돌아올 때 나는 ‘짧은 울림’과 비슷한 원리입니다.

 

하지만 이러한 소리가 빈번하게 들리고 허리가 묵직하거나 굳는 느낌이 든다면, 단순 근육 뭉침이 아니라 근막의 유착일 수도 있습니다. 장시간 앉아 있는 생활, 나쁜 자세, 반복적인 허리 사용 등이 원인으로 작용합니다. 꾸준한 스트레칭과 근육 이완 운동으로 유연성을 회복하면 이런 현상을 예방할 수 있습니다.

3. 척추의 정렬 불균형

허리에서 뚜둑 소리가 들릴 때, 척추 정렬의 불균형을 의심해볼 필요도 있습니다. 척추뼈가 한쪽으로 살짝 틀어진 상태에서 제자리를 찾는 과정일 수도 있는 것입니다. 사람의 척추는 일자형이 아니라 S자 곡선을 이루고 있어, 체중 분산과 충격 흡수에 적합하게 설계되어 있습니다. 그러나 생활 습관이나 자세 불균형이 지속되면 이 곡선이 무너지게 됩니다.

 

특히 다리를 꼬거나 한쪽 어깨로 가방을 메는 습관은 척추의 회전 변위를 유발합니다. 이때 일부 관절이 정상적인 위치에서 벗어나며 마찰이 생기고, 순간적인 교정 과정에서 소리가 발생할 수 있습니다. 이런 현상은 단순한 ‘소리’로 그칠 수도 있지만, 시간이 지나면 디스크나 협착증 같은 구조적 질환으로 발전할 위험도 있습니다.

 

따라서 평소 자세를 바로잡고, 체간 근육(코어)을 강화하는 운동이 필요합니다. 복부와 등 근육이 척추를 안정적으로 지탱해야 뼈 구조의 불균형이 줄어듭니다. 이러한 근력의 균형이 깨지면 허리의 작은 움직임에도 관절이 불안정해지고 소리가 날 확률이 높아집니다.

4. 퇴행성 변화

마지막 원인은 노화나 반복적 손상으로 인한 퇴행성 변화입니다. 허리에서 뚜둑 소리가 나는 현상이 중년 이후에 자주 발생한다면, 이는 척추관절이나 디스크의 마모가 원인일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 관절연골이 얇아지고, 윤활 기능이 떨어지면서 마찰음이 커집니다.

 

연골이 닳으면 뼈와 뼈가 직접 맞닿게 되고, 작은 움직임에도 소리가 나거나 통증이 생길 수 있습니다. 특히 추간판(디스크)의 수분이 줄어들면 충격 완화 기능이 떨어져 척추체 사이 간격이 좁아집니다. 이로 인해 마찰음이 발생하고, 통증이 심할 경우 신경근 압박으로 이어질 수도 있습니다.

 

이러한 변화는 자연스러운 노화 과정의 일부이지만, 과도한 하중이나 잘못된 자세는 그 속도를 빠르게 만듭니다. 무거운 물건을 자주 들거나 오래 앉아 있는 습관은 척추 마모를 촉진시킵니다. 이를 예방하려면 규칙적인 허리 근력 강화 운동과 충분한 휴식, 그리고 체중 관리가 필수적입니다.

일상 속 허리 건강 지키는법

우리의 척추는 매일 중력과 싸우며 몸을 지탱합니다. 허리에서 뚜둑 소리를 줄이기 위해서는 근본적인 허리 관리가 필요합니다. 첫째, 올바른 자세를 유지해야 합니다. 앉을 때는 허리를 등받이에 붙이고 엉덩이를 깊숙이 넣어 척추의 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다. 서 있을 때는 한쪽으로 중심이 쏠리지 않도록 하며, 오래 서 있어야 한다면 한 발을 낮은 받침대에 올려 체중을 분산시키는 것이 좋습니다.

 

둘째, 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 합니다. 특히 코어 근육은 허리의 안정성을 유지하는 핵심입니다. 플랭크, 브릿지, 버드독 같은 운동은 척추 주변 근육을 강화해 허리의 부담을 줄여줍니다. 다만 통증이 있거나 특정 부위가 약한 사람은 무리한 운동보다 전문가의 지도를 받는 것이 안전합니다.

 

셋째, 일상 속 작은 습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이지 않고 눈높이에 맞추는 것, 무거운 물건을 들 때 허리가 아닌 무릎을 굽히는 것, 장시간 앉아 있을 때 1시간마다 일어나 가볍게 스트레칭하는 것 등이 대표적입니다. 이런 사소한 습관이 쌓여 허리에서 뚜둑 소리를 개선하고 척추 피로를 크게 줄여줍니다.

 

넷째, 휴식과 수면 자세를 관리해야 합니다. 잠잘 때는 너무 푹신한 매트리스보다 중간 정도의 탄력을 가진 제품이 좋습니다. 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼우면 척추의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 과도한 스트레스는 근육의 긴장을 유발하므로, 명상이나 심호흡으로 긴장을 풀어주는 것도 효과적입니다.